8 tips for healthy eating صحت مند کھانے کے لیے 8 تجاویز

یہ 8 عملی تجاویز صحت مند کھانے کی بنیادی باتوں کا احاطہ کرتی ہیں اور صحت مند انتخاب کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہیں۔

ایک صحت مند غذا کی کلید یہ ہے کہ آپ کتنے فعال ہیں اس کے لیے صحیح مقدار میں کیلوریز کھائیں تاکہ آپ اپنی توانائی کو جو توانائی استعمال کرتے ہیں اس کے ساتھ توازن رکھیں۔

اگر آپ اپنے جسم کی ضرورت سے زیادہ کھاتے یا پیتے ہیں تو آپ کا وزن بڑھ جائے گا کیونکہ آپ جو توانائی استعمال نہیں کرتے وہ چربی کے طور پر محفوظ ہوتی ہے۔ اگر آپ بہت کم کھاتے پیتے ہیں تو آپ کا وزن کم ہو جائے گا۔

آپ کو کھانے کی ایک وسیع رینج بھی کھانی چاہیے تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ متوازن غذا حاصل کر رہے ہیں اور آپ کے جسم کو تمام غذائی اجزاء مل رہے ہیں۔

یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ مردوں کو ایک دن میں تقریبا 2، 2500 کیلوریز (10،500 کلوجول) ہوتی ہیں۔ خواتین کو ایک دن میں تقریبا 2،000 2000 کیلوریز (8،400 کلوجول) ہونی چاہئیں۔

برطانیہ میں زیادہ تر بالغ اپنی ضرورت سے زیادہ کیلوریز کھا رہے ہیں اور انہیں کم کیلوریز کھانی چاہئیں۔

1. اپنے کھانے کی بنیاد فائبر سٹارچی کاربوہائیڈریٹس پر رکھیں۔

نشاستہ دار کاربوہائیڈریٹ آپ کے کھائے جانے والے کھانے کا صرف ایک تہائی حصہ بنانا چاہیے۔ ان میں آلو ، روٹی ، چاول ، پاستا اور اناج شامل ہیں۔

اعلی فائبر یا سارا دانے کی اقسام کا انتخاب کریں ، جیسے سارا گھی پاستا ، براؤن چاول یا آلو ان کی کھالوں کے ساتھ۔

ان میں سفید یا بہتر نشاستہ دار کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ فائبر ہوتا ہے اور یہ آپ کو زیادہ دیر تک بھرپور محسوس کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔

ہر اہم کھانے کے ساتھ کم از کم 1 نشاستہ دار خوراک شامل کرنے کی کوشش کریں۔ کچھ لوگ سوچتے ہیں کہ نشاستہ دار غذائیں موٹی ہوتی ہیں ، لیکن گرام کے لیے گرام کاربوہائیڈریٹ ان پر مشتمل ہوتا ہے جو چربی کی نصف سے کم کیلوریز فراہم کرتا ہے۔

ان چربی پر نظر رکھیں جب آپ کھانا پکاتے ہو یا اس قسم کی خوراک پیش کرتے ہو کیونکہ اس سے کیلوری کا مواد بڑھتا ہے - مثال کے طور پر ، چپس پر تیل ، روٹی پر مکھن اور پاستا پر کریمی چٹنی۔

2. پھل اور سبزیاں بہت زیادہ کھائیں۔

یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ ہر روز مختلف قسم کے پھل اور سبزیوں کے کم از کم 5 حصے کھائیں۔ وہ تازہ ، منجمد ، ڈبہ بند ، خشک یا جوس ہو سکتے ہیں۔

اپنا 5  دن حاصل کرنا اس کی آواز سے کہیں زیادہ آسان ہے۔ اپنے ناشتے کے اناج پر کیلے کو کیوں نہ کاٹیں ، یا اپنے معمول کے درمیانی صبح کے ناشتے کو تازہ پھلوں کے ٹکڑے پر تبدیل نہ کریں۔

تازہ ، ڈبہ بند یا منجمد پھلوں اور سبزیوں کا ایک حصہ 80 گرام ہے۔ خشک پھل کا ایک حصہ (جسے کھانے کے اوقات میں رکھا جانا چاہیے) 30 گرام ہے۔

پھلوں کا رس ، سبزیوں کا رس یا اسموڈی کا 150 ملی لیٹر گلاس بھی 1 حصہ کے طور پر شمار ہوتا ہے ، لیکن آپ کی مقدار کو ایک دن میں 1 گلاس سے زیادہ تک محدود رکھیں کیونکہ یہ مشروبات میٹھے ہوتے ہیں اور آپ کے دانتوں کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔

3. زیادہ مچھلی کھائیں ، بشمول تیل والی مچھلی کا ایک حصہ۔

مچھلی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے اور اس میں بہت سے وٹامن اور معدنیات ہوتے ہیں۔

ہفتہ میں کم از کم 2 حصے مچھلی کھانے کا ارادہ کریں ، بشمول تیل والی مچھلی کا کم از کم 1 حصہ۔

تیل والی مچھلی میں اومیگا 3 چربی زیادہ ہوتی ہے ، جو دل کی بیماریوں کو روکنے میں مددگار ثابت ہوتی ہے۔

تیل والی مچھلی میں شامل ہیں:

سالمن مچهلی

ٹراؤٹ مچھلی

ہیرنگ مچھلی

سارڈینا کی مچهلی

پیل چارڈز

میکرل

غیر تیل والی مچھلیوں میں شامل ہیں:

ہیڈ ڈاک

پلیس

کولے

میثاق جمہوریت

ٹونا

سکیٹ

ہیک

آپ تازہ ، منجمد اور ڈبے میں سے انتخاب کرسکتے ہیں ، لیکن یاد رکھیں کہ ڈبہ بند اور تمباکو نوشی مچھلی نمک میں زیادہ ہوسکتی ہے۔

زیادہ تر لوگوں کو زیادہ مچھلی کھانی چاہیے ، لیکن مچھلی کی کچھ اقسام کے لیے تجویز کردہ حدود ہیں۔

4. سنترپت چربی اور چینی کو کم کریں۔

لبریز چربی

آپ کو اپنی خوراک میں کچھ چربی کی ضرورت ہوتی ہے ، لیکن یہ ضروری ہے کہ آپ جو چربی کھا رہے ہیں اس کی مقدار اور قسم پر توجہ دیں۔

چربی کی 2 اہم اقسام ہیں: سنترپت اور غیر سنترپت۔ بہت زیادہ سیر شدہ چربی خون میں کولیسٹرول کی مقدار کو بڑھا سکتی ہے ، جس سے آپ کو امراض قلب کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

اوسطا ، مردوں کو ایک دن میں 30 گرام سے زیادہ سیر شدہ چربی نہیں ہونی چاہیے۔ اوسطا  ، خواتین کو روزانہ 20 گرام سے زیادہ سیر شدہ چربی نہیں ہونی چاہیے۔

11 سال سے کم عمر کے بچوں میں بالغوں کے مقابلے میں کم سنترپت چربی ہونی چاہیے ، لیکن کم چکنائی والی خوراک 5 سال سے کم عمر بچوں کے لیے موزوں نہیں ہے۔

سنترپت چربی بہت سے کھانوں میں پائی جاتی ہے ، جیسے:

گوشت کی چربی

نمکین گوشت

مکھن

سخت پنیر

کریم

کیک

بسکٹ

چربی

پائی

اپنی سنترپت چربی کی مقدار کو کم کرنے کی کوشش کریں اور ایسی غذائیں منتخب کریں جن میں غیر سیر شدہ چربی ہو ، جیسے سبزیوں کا تیل اور پھیلاؤ ، تیل والی مچھلی اور ایوکاڈو۔

صحت مند انتخاب کے لیے ، سبزیوں یا زیتون کے تیل کی تھوڑی مقدار استعمال کریں ، یا مکھن ، چکنائی یا گھی کے بجائے چربی کم کریں۔

جب آپ گوشت کھا رہے ہوں تو دبلی پتلی کٹیاں منتخب کریں اور نظر آنے والی چربی کو کاٹ دیں۔

تمام اقسام کی چربی توانائی سے بھرپور ہوتی ہے ، لہذا انہیں صرف تھوڑی مقدار میں کھایا جانا چاہیے۔

شکر

باقاعدگی سے کھانے کی اشیاء اور مشروبات کا زیادہ استعمال آپ کے موٹاپے اور دانتوں کے خراب ہونے کا خطرہ بڑھاتا ہے۔

میٹھے کھانے اور مشروبات اکثر توانائی میں زیادہ ہوتے ہیں (کلوجولز یا کیلوریز میں ماپا جاتا ہے) ، اور اگر کثرت سے استعمال کیا جائے تو وزن بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے۔ وہ دانتوں کی خرابی کا سبب بھی بن سکتے ہیں ، خاص طور پر اگر کھانے کے درمیان کھایا جائے۔

مفت شکر کوئی بھی شکر ہے جو کھانے یا مشروبات میں شامل کی جاتی ہے ، یا قدرتی طور پر شہد ، شربت اور بغیر میٹھے پھلوں کے جوس اور ہموار میں پائی جاتی ہے۔

یہ چینی کی وہ قسم ہے جو آپ کو کاٹنی چاہیے ، پھل اور دودھ میں پائی جانے والی چینی کے بجائے۔

بہت سے پیکڈ فوڈز اور مشروبات میں حیرت انگیز طور پر زیادہ مقدار میں مفت شکر ہوتی ہے۔

بہت سے کھانے میں مفت شکر پائی جاتی ہے ، جیسے:

میٹھے مشروبات

میٹھے ناشتے کے اناج۔

کیک

بسکٹ

پیسٹری اور پڈنگ

مٹھائی اور چاکلیٹ

شراب

فوڈ لیبل مدد کر سکتے ہیں۔ ان کا استعمال چیک کرنے کے لیے کریں کہ چینی میں کتنی خوراک ہے۔

فی 100 گرام کل شکر کے 22.5 گرام سے زیادہ کا مطلب ہے کہ کھانے میں چینی زیادہ ہے ، جبکہ کل شکر کا 5 گرام یا کم 100 گرام کا مطلب ہے کہ کھانے میں چینی کم ہے۔

5. نمک کم کھائیں: بالغوں کے لیے دن میں 6 گرام سے زیادہ نہیں۔

بہت زیادہ نمک کھانے سے آپ کا بلڈ پریشر بڑھ سکتا ہے۔ ہائی بلڈ پریشر والے افراد میں دل کی بیماری یا اسٹروک ہونے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔

یہاں تک کہ اگر آپ اپنے کھانے میں نمک شامل نہیں کرتے ہیں ، تب بھی آپ بہت زیادہ کھا رہے ہوں گے۔

تقریبا eat تین چوتھائی نمک جو آپ کھاتے ہیں وہ پہلے ہی کھانے میں موجود ہوتا ہے ، جیسے ناشتے میں اناج ، سوپ ، روٹی اور چٹنی۔

آپ کو کاٹنے میں مدد کے لیے فوڈ لیبل استعمال کریں۔ فی 100 گرام 1.5 گرام سے زیادہ نمک کا مطلب ہے کہ کھانے میں نمک زیادہ ہے۔

11 سال اور اس سے زیادہ عمر کے بالغوں اور بچوں کو دن میں 6 گرام سے زیادہ نمک (تقریبا a ایک چائے کا چمچ) نہیں کھانا چاہیے۔ چھوٹے بچوں کو اس سے بھی کم ہونا چاہیے۔

6. فعال ہو جاؤ اور ایک صحت مند وزن ہو

صحت مند کھانے کے ساتھ ساتھ ، باقاعدہ ورزش آپ کی صحت کے سنگین حالات کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ یہ آپ کی مجموعی صحت اور تندرستی کے لیے بھی ضروری ہے۔

زیادہ وزن یا موٹا ہونا صحت کی حالتوں کا باعث بن سکتا ہے ، جیسے ٹائپ 2 ذیابیطس ، بعض کینسر ، دل کی بیماری اور فالج۔ کم وزن ہونا آپ کی صحت کو بھی متاثر کر سکتا ہے۔

زیادہ تر بالغوں کو کم کیلوریز کھانے سے وزن کم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو کم کھانے اور زیادہ فعال رہنے کا ارادہ کریں۔ صحت مند ، متوازن غذا کھانے سے آپ کو صحت مند وزن برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔

 صحت مند وزن کیلکولیٹر کا استعمال کرکے چیک کریں کہ آپ صحت مند ہیں۔

این ایچ ایس وزن کم کرنے کا منصوبہ شروع کریں ، 12 ہفتوں کے وزن میں کمی کا رہنما جو صحت مند کھانے اور جسمانی سرگرمیوں کے مشورے کو جوڑتا ہے۔

اگر آپ کا وزن کم ہے تو ، کم وزن والے بالغوں کو دیکھیں۔ اگر آپ اپنے وزن کے بارے میں پریشان ہیں تو اپنے جی پی یا غذائی ماہر سے مشورہ لیں۔

7. پیاس نہ لگیں۔

آپ کو پانی کی کمی کو روکنے کے لیے کافی مقدار میں سیال پینے کی ضرورت ہے۔ حکومت ہر روز 6 سے 8 گلاس پینے کی سفارش کرتی ہے۔ یہ اس سیال کے علاوہ ہے جو آپ اپنے کھانے سے حاصل کرتے ہیں۔

تمام غیر الکحل مشروبات شمار ہوتے ہیں ، لیکن پانی ، کم چکنائی والا دودھ اور کم چینی والے مشروبات ، بشمول چائے اور کافی ، صحت مند انتخاب ہیں۔

شوگر نرم اور فیز ڈرنکس سے بچنے کی کوشش کریں ، کیونکہ ان میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں۔ وہ آپ کے دانتوں کے لیے بھی خراب ہیں۔

یہاں تک کہ بغیر میٹھے ہوئے پھلوں کا رس اور ہموار مفت چینی میں زیادہ ہیں۔

آپ کے پھلوں کے رس ، سبزیوں کے رس اور ہموار سے ملنے والے مشروبات کا مجموعہ ایک دن میں 150 ملی لیٹر سے زیادہ نہیں ہونا چاہیے ، جو کہ ایک چھوٹا گلاس ہے۔

گرم موسم کے دوران یا ورزش کے دوران زیادہ سیال پینا یاد رکھیں۔

8. ناشتہ نہ چھوڑیں۔

کچھ لوگ ناشتہ چھوڑ دیتے ہیں کیونکہ انہیں لگتا ہے کہ اس سے ان کا وزن کم کرنے میں مدد ملے گی۔

لیکن صحت مند ناشتہ جس میں فائبر زیادہ اور چربی ، چینی اور نمک کم ہوتا ہے ، ایک متوازن غذا کا حصہ بن سکتا ہے ، اور آپ کو اچھی صحت کے لیے ضروری غذائی اجزاء حاصل کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔

ایک سارا اناج کم چینی کا اناج جس میں نیم سکمڈ دودھ اور پھل اوپر سے کٹے ہوئے ہیں ایک سوادج اور صحت مند ناشتہ ہے۔